Recientemente la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), llegaron a un acuerdo sobre la definición de la fibra dietaria y la importancia de la misma en una alimentación saludable.
La fibra dietaria o fibra dietética, son carbohidratos los cuales no son hidrolizados por enzimas del intestino delgado del humano, los cuales han demostrado tener un efecto fisiológico benéfico para la salud.
La fibra dietaria cumple varias acciones benéficas en el organismo: mejora los síntomas del estreñimiento; disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de colon y el cáncer de mama; tiene efectos positivos sobre el sistema inmune; tiene propiedades de reducción de la absorción de glucosa por lo que es una herramienta para combatir la diabetes; tienen alto poder saciante por lo que se emplean en dietas de adelgazamiento; y algunas fibras mejoran la salud cardiovascular.
La fibra dietaria se divide en dos según su solubilidad en agua:
Fibras solubles:
La fibra dietética soluble es aquella viscosa capaz de formar geles al entrar en contacto con líquidos.
Son buenas fuentes de esta fibra la avena, cebada, frijoles secos, frutas y vegetales.
Los tipos de fibra soluble son los siguientes
Pectina:
La pectina es una mezcla de polisacáridos que constituye casi un tercio de las paredes celulares de plantas superiores, su estructura básica es un ácido alfa-D galacturónico, con cadenas laterales de azúcares simples (apiosa, fructosa, arabinosa, xilosa).
La pectina se extrae de cáscaras de cítricos y de la pulpa de manzana, la FDA ha clasificado la pectina como un aditivo seguro y sin límites de consumo diario (Mamani, 2011).
El consumo de pectina disminuye la prevalencia cáncer de colon, que se explica por la fermentación de la pectina por la microbiota intestinal colónica, que produce ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato, butirato y lactato) que actúan como combustible de los enterocitos (Mamani, 2011).
También hay estudios que relacionan la administración de pectina con la reducción de glicemia postprandial y de insulina en suero (Sánchez et al., 2008), esto quiere decir que la pectina actúa naturalmente combatiendo la diabetes.
Mucilagos:
Son polisacáridos complejos con una composición variada, su estructura comprende cadenas de arabinoxilanos muy ramificados, se encuentran en la cáscara de semillas, en raíces y hojas de diversas especies vegetales, ejemplo semillas de Linaza, la Linaza molida y semillas de Psyllium.
Los polisacáridos de las algas, y el agar-agar, también pueden incluirse en este grupo.
Inulina:
La inulina es un carbohidrato de reserva energética presente en más de 36.000 especies de plantas, constituido por moléculas de fructosa unidas por enlaces β (2-1), que no pueden ser degradadas por las enzimas intestinales humanas. Dentro de las fuentes de inulina están la patata, la cebolla, el ajo y el yacón.
Se ha observado que la inulina estimula el crecimiento de bacterias benéficas para el humano, por ejemplo, el Bifidobacterium spp, Lactobacillus spp y Enterobacterium spp. Los dos primeros poseen mecanismos de transporte selectivo para la inulina, en otras palabras, la inulina tiene efecto prebiótico, es decir, ayuda al crecimiento de las bacterias protectoras en nuestro intestino.
Almidón resistente:
Es la suma de los productos procedentes de la degradación del almidón, que no son digeridos en el intestino delgado de los individuos sanos y son fermentados en el colon en forma parcial o total. Los productos de esta fermentación son ácidos grasos de cadena corta, gas metano y dióxido de carbono.
Dado que el almidón resistente no es absorbido, contribuye a la formación del bolo fecal, por lo que se emplea para manejo del estreñimiento, también contribuye a reducir riesgo de cáncer de colon y tiene el potencial de mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir ayuda a combatir la diabetes.
Entre estos almidones, encontramos el almidón resistente de maíz, el almidón resistente de plátano, que está en proceso de investigación en la universidad autónoma de tabasco en México.
Gomas:
Las gomas son un amplio grupo de compuestos formados por polisacáridos complejos, se clasifican de acuerdo a la unidad monomérica predominante, que puede ser galactano, glucuromanano, galactomanano, xilano, xiloglucano.
Dentro de las gomas con mayores aplicaciones clínicas y en la industria alimentaria se encuentran: goma guar, goma xantana, el glucomanano o goma Konjac o pasta Shiratake, ésta última se emplea en dietas de adelgazamiento, debido a su alto poder saciante.
Fructooligosacaridos (FOS) y Galactooligosacaridos (GOS):
Los FOS están constituidos por monómeros de fructosa unidos por enlaces glucosídicos β-(1-2) formando cadenas de glucosa de 2 a 10 unidades, las cuales se unen a una cadena terminal de glucosa. Se producen de forma natural en diversos alimentos como los espárragos, cebolla, tomate y remolacha, tienen efecto prebiótico, que como indicamos anteriormente consiste en favorecer el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino humano.
Los GOS se forman por la unión de una molécula de lactosa a cuatro de galactosa, formando una cadena lineal, se producen comercialmente a partir de lactosa del suero usando la enzima β-Galactosidasa, no se forman de manera espontánea en la naturaleza, deben ser fabricados industrialmente.
Fibras Insolubles:
Como su nombre lo indica es aquella que no se disuelve en agua. Además, dado que no es fermentable por la microbiota intestinal, pasa sin sufrir cambio alguno y se excreta en las heces. Pertenecen a este grupo la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas.
Celulosa:
La celulosa es un polisacárido de estructura fibrilar constituido por cadenas de glucosa unidas por enlaces β-(1-4). Que no pueden ser rotas por las enzimas del intestino del humano.
Es el componente mayoritario de la base estructural de las células vegetales, la celulosa es el componente más abundante de la pared celular de los vegetales, donde se encuentra asociada con la hemicelulosa y la pectina.
El tracto digestivo humano carece de la enzima celulasa, por lo que pasa a formar parte del bolo fecal, promoviendo el peristaltismo intestinal.
La celulosa se encuentra en varios vegetales, por ejemplo en Brocoly, Espinaca, Apio, y su consumo disminuye la aparición de cáncer de colon.
Hemicelulosa:
El término hace referencia a las sustancias que rellenan los espacios existentes entre las fibrillas de celulosa en las paredes vegetales. A este grupo pertenecen diferentes polímeros glucanos, tales como los xiloglucanos (judías, manzanas, peras), arabinoxilanos (trigo, centeno), β-glucanos (cebada, avena).
Lignina:
En el sentido estricto la lignina no es un polisacárido, se trata de una macromolécula que resulta de la unión de diversos alcoholes fenlpropílicos (cumarílico, coniferílico y sinapíico). Estos tres alcoholes se acoplan de forma aleatoria generando una molécula tridimensional polimérica amorfa.
Las fuentes de lignina son la zanahoria y los frutos secos, principalmente el pistacho, almendra, nuez del Brasil, nuez del nogal.
En las plantas cumple función estructural proporcionando rigidez de la pared celular. Es un tipo de fibra no fermentable que ha reportado beneficios en la prevención del cáncer de mama y de enfermedad coronaria por ser un precursor de lignanos humanos. También tiene un rol anticancerígeno por ser proapoptótico, es decir acelera la muerte de células malignas, esto lo hace a través de la producción de un radical ascorbilo que es altamente tóxico para las células malignas.
Conclusión
La fibra, por tanto, tiene varios beneficios para la salud humana:
- Incrementa el volumen intraluminal del intestino, mejorando el peristaltismo intestinal.
- La formación de geles viscosos genera un mecanismo físico de retraso del vaciado gástrico y mayor saciedad.
- El aumento de viscosidad del contenido intestinal actúa como barrera, dificultando el contacto de las enzimas digestivas con los nutrientes, provocando enlentecimiento de la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y el colesterol.
- La fermentación de la fibra por la microbiota en el intestino grueso, produce ácidos grasos de cadena corta (ácido acético, ácido propiónico, ácido butírico y ácido láctico) que cumplen funciones benéficas en varios sistemas del cuerpo humano.
En resumen, la fibra es un alimento indispensable para la buena salud general, a nivel intestinal reduce el estreñimiento, reduce el riesgo de cáncer de colon al actuar como prebiótico, además fortalece el sistema inmune, que está íntimamente relacionado con una microbiota intestinal sana; por otro lado, disminuye la aparición de otros tipos de cáncer, por ejemplo las ligninas disminuye el riesgo de cáncer de mama y tienen otros beneficios a nivel cardiovascular.
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