Cuando hablamos de prevención del suicidio es importante reconocer que una persona que considera suicidarse está viviendo una vida que es insoportable y llena de sufrimiento. Esto nos permite entender que es una decisión que proviene de muchísimo dolor, tanto que ya no se ven posibles soluciones a los problemas y se ve la muerte como única escapatoria.
Desde esta comprensión, es necesario brindar herramientas que permitan a las personas sobrevivir y atravesar las crisis suicidas. De esta forma, pueden buscar la ayuda necesaria y resolver el problema de salud mental que esté a la base. Por eso, en este artículo te explicamos algunas estrategias de prevención y afrontamiento de una crisis suicida.
Estrategia de prevención
Plan de seguridad
Es importante tener una estrategia preparada antes de que aparezca la crisis suicida. De esta forma, podrás recurrir a ella y tener claridad sobre realmente qué te ayuda en momentos de intensa activación emocional. A continuación te presentamos los pasos a seguir para crear tu propio plan de seguridad:
- Haz una lista de cuáles son tus señales de alerta. Reflexiona sobre las siguientes preguntas: ¿Qué episodios te llevan a una intensa activación emocional? ¿Después de qué tipo de eventos vienen esas emociones? ¿Cómo te das cuenta de que estás atravesando una crisis suicida? Por ejemplo, podrías ser: “Cuando tengo peleas muy intensas con mi pareja, siento una gran desesperación y llego a pensar en quitarme la vida”.
- Haz una lista de tus motivos para vivir. Pregúntate qué planes, metas, personas, mascotas, etc., son sumamente importantes para ti. Considera qué pasaría con estos si tomaras la decisión de acabar con tu vida. Recuerda que a pesar de lo mal que estén las cosas en el presente podemos trabajar para construir una vida que nos llene y nos permita cumplir nuestras metas.
- Haz que tu ambiente sea un lugar seguro. Elimina los objetos con los que podrías causarte algún daño. Puedes hablar con alguien para que te ayude a hacer este proceso. Se ha visto que el no tener los medios disminuye considerablemente la probabilidad del autodaño o suicidio.
- Haz una lista de las actividades te ayudan a distraerte. Por ejemplo, podría ser: hacer ejercicio, bañarte con agua helada o hablar con alguien cercano que te ayude a distraerte. Puedes incluir las herramientas que conozcas que sepas que te ayudan a reducir la intensidad emocional del momento.
- Algo muy importante es compartir este plan de seguridad con personas que te puedan ayudar (amistades, familia o terapeuta), de esta forma establecerás un compromiso con otros que pueden ayudar a mantenerte a salvo.
Estrategias para utilizar durante la crisis
Te hemos presentado una estrategia de prevención; sin embargo, también es necesario tener herramientas a utilizar durante una crisis suicida para reducir la intensidad emocional del momento. Estas son algunas estrategias que se han planteado desde la Terapia Dialéctico Conductual para momentos de crisis:
STOP
Esta es una herramienta que consiste en 4 pasos. Te puede ayudar a no reaccionar de manera automática al impulso que estés teniendo, sino darte un espacio para observar lo que está sucediendo y proceder de manera efectiva.
S – Stop. Para. Simplemente detente y no reacciones a lo que está sucediendo. Mantén tu cuerpo quieto.
T – Take a step back. Toma un paso hacia atrás. Sal de la situación que está generando esta activación en ti. Respira profundamente.
O – Observe. Observa. Date un momento para notar lo que está sucediendo a tu alrededor y dentro tuyo. Pregúntate qué observas a tu alrededor y qué estás sintiendo en este preciso momento.
P – Proceed mindfully. Procede de manera mindful. Piensa sobre cuál es tu meta con respecto a esta situación y decide actuar con total conciencia. Considera qué puedes hacer para mejorar la situación y qué podría empeorarla.
Calma a través de los sentidos
El enfocarte en los sentidos te ayudará a distraer tu mente de la situación activadora. Esta técnica te permite centrarte y encontrarte en el momento presente sin dejarte llevar por tus emociones. De esta forma podrás conectarte contigo mismo en un momento de crisis. Prueba hacerlo con los 5 sentidos:
- Vista: Observa lo que está sucediendo a tu alrededor de manera muy curiosa. Puedes notar qué colores observas, pequeños detalles como patrones en las paredes o la manera en la que la luz se refleja en ciertos objetos.
- Audición: Date un momento de pausa y observa de manera atenta qué sonidos identificas. Probablemente te des cuenta de que hay muchos que no habías notado, por ejemplo, el aire, tráfico o un reloj.
- Olfato: Trata de notar los olores que hay a tu alrededor. También, puedes buscar olores que te llamen la atención, por ejemplo una planta, un perfume o una vela.
- Gusto: Busca alguna bebida o alimento que te guste. Pruébalo y presta atención detenidamente a los sabores.
- Tacto: Observa la sensación de la silla donde estás sentado y la ropa que tienes. También puedes buscar sensaciones que te generen calma, como acariciar a una mascota o tomar una ducha.
TIPP
Esta es una herramienta que propone 4 ejercicios para reducir una emoción extrema de manera rápida, ya que se enfoca en la parte del sistema nervioso que induce la calma.
T – Temperature. Temperatura: Sumerge tu rostro en un tazón de agua con hielo o pon hielo directamente en tus cachetes y sien. También puedes poner tu rostro en agua helada por 30 segundos.
I – Intense exercise. Ejercicio intenso: Realiza algún ejercicio por 20 minutos o más. Trata de que sea intenso: puedes correr, saltar o algún ejercicio que eleve el ritmo cardiaco. Busca hacer algo que haga que te canses.
P – Paced breathing. Respiración pausada: Busca que tu respiración sea lenta. Inhala profundamente por la nariz y exhala por el mayor tiempo posible. Intenta inhalar por 5 segundos y exhalar por 7 segundos. Repítelo las veces que sean necesarias para encontrar la calma.
P – Paired muscle relaxation. Relajación muscular: Tensa los músculos de tu cuerpo al inhalar, nota la tensión y al exhalar suelta esa tensión y nota el cambio en tu cuerpo. Nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Hazlo con los distintos músculos de tu cuerpo.
La importancia de buscar ayuda
Para cerrar te queremos recordar la importancia de poner en práctica estas herramientas. Muchas veces podemos tener el conocimiento de técnicas que nos pueden ayudar, pero si no las aplicamos no veremos los cambios que estamos buscando.
De igual manera, es importante reconocer que no es necesariamente fácil aplicarlas, especialmente cuando llevamos una vida reaccionando de manera impulsiva a los impulsos que tenemos. En estas situaciones te puede ayudar muchísimo contar con la ayuda de un psicólogo quien puede ayudarte a aplicar estas herramientas de manera efectiva en tu vida.
Existen muchos psicólogos que te pueden ayudar no solo a aplicar este tipo de técnicas sino también a construir una vida plena. Es importante recordar que si bien estas estrategias nos pueden ayudar muchísimo, son estrategias específicas para momentos de crisis y no para resolver todos nuestros problemas.
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