Ya sabemos cuán importante puede ser el sueño para la salud: en un estudio reciente se determinó que lo ideal es dormir siete horas por noche. Pero resulta que la posición en que dormimos —de lado, de espaldas o boca abajo— también puede marcar una diferencia en la salud y el bienestar. Considerando que pasamos un tercio de cada día en la cama, esa diferencia puede ser significativa.
Si bien la experiencia individual de las personas varía, los expertos dicen que dormir en ciertas posiciones puede mejorar o evitar ciertos problemas de salud. Estas son las posiciones preferidas para problemas específicos.
Duerme de lado para respirar mejor
Tú (o tu pareja) tal vez hayan notado que los ronquidos son peores cuando la persona está acostada sobre la espalda. “Pueden ser considerables si tienes apnea obstructiva del sueño sin tratar”, dice la Dra. Rachel Marie E. Salas, neuróloga y directora médica adjunta en el Center for Sleep and Wellness de Johns Hopkins en Baltimore.
La apnea obstructiva del sueño ocurre cuando los tejidos en la parte posterior de la garganta se relajan y se cierran, lo que interrumpe brevemente la provisión de oxígeno. Esto hace que la persona se despierte muchas veces durante la noche porque gargajea o intenta tomar bocanadas de aire, y ese sueño fragmentado causa fatiga.
Dormir de lado a menudo resuelve los ronquidos, pero Salas recomienda hacerse una prueba de apnea del sueño, un trastorno que por lo general se trata con un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias, o CPAP. “Al 80% de las personas que satisfacen los criterios para el diagnóstico de apnea no se las diagnostica el trastorno”, dice. “Pero la apnea aumenta el riesgo de infartos, derrames cerebrales, presión arterial elevada y arritmias cardíacas”. La apnea del sueño también está vinculada con un mayor riesgo de demencia.
Duerme boca arriba si tienes dolor de espalda
Si estás dentro del 80% de la población de Estados Unidos que ha padecido dolor de espalda, la posición que adoptes para dormir puede marcar la diferencia entre levantarte renovado o tan entumecido que solo quieres arrastrarte nuevamente a la cama.
“Dormir de espaldas en posición neutral es la regla de oro”, dice el Dr. Shaleen Vira, profesor adjunto de Cirugía ortopédica y Neurocirugía y director de investigación sobre cirugía espinal en UT Southwestern Medical Center en Dallas. “Posición neutral” significa mantener la alineación y la curvatura natural de la columna vertebral.
Para hacerlo, coloca una almohada tubular o una toalla enrollada debajo de las rodillas y elige una almohada del “tamaño justo”. “Dormir con una almohada muy grande creará cifosis en el cuello, lo que significa que está inclinado hacia adelante y generando tensión”, dice Vira. “Y dormir sin almohada o con una almohada muy pequeña puede causar hiperextensión”, lo que genera tensiones en otras partes del cuerpo.
Dormir de lado —preferentemente con una almohada entre las rodillas para alinear la espalda— es la segunda mejor opción, dice Vira. Pero dormir boca abajo, lo cual requiere girar la cabeza hacia un lado para respirar, es la peor posición para la columna vertebral porque aplana la curvatura natural de la espalda. Además, crea tensión adicional en la espalda y el cuello.
Duerme de lado para estimular la actividad cerebral
¿Te preocupa la salud cerebral? Dormir de costado podría ayudar a mantener la agilidad mental y, posiblemente, reducir el riesgo de demencia.
Esta es la razón: durante el día, los derivados tóxicos de la actividad del cerebro se acumulan en el sistema nervioso central y se eliminan durante el sueño a través del líquido cefalorraquídeo, que rodea el cerebro y la médula espinal. Los desechos del cerebro incluyen el péptido beta amiloide, una sustancia que se encuentra en el cerebro de quienes sufren de la enfermedad de Alzheimer.
Investigaciones de University of Rochester Medical Center (URMC, enlace en inglés) hallaron que este sistema de limpieza de desechos funciona mejor cuando las personas duermen de lado, especialmente sobre el lado derecho, dice Maiken Nedergaard, coautora del estudio y profesora de Neurociencia y Neurología en URMC, quien descubrió el sistema de limpieza del cerebro.
La razón por la que es beneficioso para la limpieza del cerebro es que el corazón ayuda a bombear el líquido cefalorraquídeo. “El bombeo de la sangre origina pulsaciones en las paredes de los vasos sanguíneos que llevan el líquido cefalorraquídeo al cerebro”. Este proceso se realiza con mayor eficacia cuando la persona se acuesta sobre un lado, lo que intensifica el proceso de limpieza.
Duerme sobre el lado derecho para proteger el corazón
Los datos (en inglés) indican que cuando las personas duermen sobre el lado izquierdo, la posición del corazón cambia debido al efecto de la fuerza de gravedad. Eso origina cambios en la actividad eléctrica del corazón que son visibles en un electrocardiograma. Sin embargo, al dormir sobre el lado derecho, los tejidos y las estructuras entre los pulmones mantienen el corazón en su lugar y los electrocardiogramas se presentan normales.
Dormir sobre el lado izquierdo no es un problema si no tienes ningún trastorno cardíaco subyacente. Pero a las personas con insuficiencia cardíaca congestiva y otros problemas del corazón, puede causarles molestia e incluso dificultarles la respiración. Si eso te resulta familiar, prueba a dormir sobre el lado derecho.
Duerme sobre el lado izquierdo para mejorar la digestión
El malestar de la acidez estomacal, la indigestión y la enfermedad de reflujo ácido —oficialmente conocida como reflujo gastroesofágico, o ERGE— puede arruinar una buena noche de sueño. Pero “dormir sobre el lado izquierdo tiende a mejorarlo un poco”, dicen los galenos, “Alivia algo de la presión en el estómago”. Efectivamente, las investigaciones indican que las personas que sufren de ERGE y duermen sobre su lado derecho no solo experimentan más episodios de reflujo que cuando duermen sobre el lado izquierdo, sino que los episodios son más duraderos.
Elevar ligeramente la cabecera de la cama con un trozo de espuma para mantener la cabeza más elevada que el pecho también puede ayudar. “Aunque no es un tratamiento para el reflujo, puede reducir los síntomas”.
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