Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se compone de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El alfa-linolénico es un nutriente esencial, y el organismo puede sintetizar los otros dos a partir de él.
Importancia de los ácidos grasos omega-3 en nuestro organismo
Estos ácidos grasos son componentes fundamentales de las membranas celulares de nuestro organismo. Además, el DHA es especialmente abundante en la retina del ojo, el cerebro y los espermatozoides.
Efectos de la deficiencia de ácidos grasos omega-3
El déficit de ácidos grasos omega-3 puede provocar múltiples síntomas, que suelen pasar desapercibidos. Por ello, es fundamental conocerlos para prevenirlos. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:
- Piel seca: Uno de los signos más característicos de la deficiencia de ácidos grasos esenciales es la piel áspera, escamosa y con erupciones cutáneas, enrojecimiento, hinchazón y picazón.
- Fatiga: La fatiga persistente puede tener varias causas, pero la falta de líquidos, el sedentarismo, una dieta poco saludable o la deficiencia de nutrientes, especialmente de hierro y de los ácidos grasos omega-3, pueden ser los factores desencadenantes.
- Problemas del corazón: Consumir alimentos ricos en omega-3 puede tener un efecto cardioprotector, que ofrece energía y ayuda a reducir el colesterol total y los triglicéridos.
- Debilidad muscular: En el caso de una deficiencia de omega-3, puede aparecer debilidad muscular, también conocida como hipotonía muscular o miastenia.
- Problemas de visión: La ingesta insuficiente de ácidos grasos omega-3 puede producir ojos secos o inflamados y alteraciones visuales.
Fuentes de ácidos grasos omega-3
Se puede encontrar el omega-3 en alimentos como frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales, como el de canola o nuez. También está presente en la grasa del pescado. Entre los alimentos con omega-3 que se pueden consumir se encuentran:
- Semillas de lino o chía: Son las fuentes más concentradas de este tipo de grasa.
- Frutos secos como el cacahuete y la crema de cacahuete.
- Aceite de soja, canola o nuez.
- Pescados grasos como el salmón, el bacalao, sardinas, cazón, anchoas, arenque, caballa o atún.
- Aguacate.
Con una dieta variada, sana y equilibrada, y consumiendo una ración de pescado dos o tres veces por semana, se pueden obtener las cantidades recomendadas. Además, los alimentos con omega-3 también contienen proteínas, vitaminas, antioxidantes y minerales.
